بدون رژیم لاغر شوید

شاید شنیدن نام رژیم شما را هم عصبی کند.گرسنگی و غذا نخوردن و ضعف را به یادتان بیاورد.باید بدانید تا اندکی تغییر در برنامه غذایی روزانه خود میتوانید از شر چربی های لعنتی نجات پیدا کنید.بدون اینکه گرسنگی بکشید .

در این مقاله سعی میکنیم 20 راه عملی برای کاهش وزن بدون رژیم را به شما آوزن دهیم.

1- زمان غذا خوردن خود را تا 20 دقیقه افزایش دهید . وقتی تند تند غذا می خورید بدنتان نمی تواند سیگنالهای مربوط به سیر شدن را دریافت کندکه این خود منجر به پرخوری می شود.

2- یکساعت بیشتر بخوابید . با این روش هم اشتهای شما کم می شود هم گرسنگی کمتری احساس می کنید .

3- سبزیجات بیشتری بخورید . با خوردن سبزیجات هم کالری کمتری دریافت کرده اید و هم سوخت و ساز بدنتان را افزایش داده اید . به سالادتان هم به جای سس های چرب بهتر است آبلیمو اضافه کنید .

4- سوپ بخورید . اضافه کردن سوپ به برنامه غذایی این مزیت را دارد که شما معده تان را با غذایی که کالری کمتری دارد پر می کنید . سوپ سبزیجات هم مواد غذایی لازم را به بدنتان می رساند هم کالری کمتری دارد . اما مواظب باشید در دام سوپ های خامه ای و آماده به مصرف نیفتید .

5- غلات سبوس دار مصرف کنید . مصرف غلات کامل مثل جو ، جو دو سر ، گندم ، برنج نیز تاثیر زیادی در کاهش وزن دارند و کلسترول را هم کاهش می دهند .

6- لباس های قدیمی مورد علاقه به خود را در جایی که هر روز می بینید بگذارید تا تصور کنید که وقتی لاغر شدید باز هم می توانید از آنها استفاده کنید .

7- به جای پیتزای گوشت ، پیتزای سبزیجات بخورید و سعی کنید از روغن زیتون برای آماده سازی مواد آن استفاده کنید .

8- قند مصرفی روزانه را کاهش دهید : به جای خوردن هر روز نوشابه از شربت حاوی لیمو استفاده کنید لازم است بدانید هر لیوان نوشابه حاوی 10 قاشق شکر است .

9- برای کاهش کالری مایعاتی که می خورید ، از لیوانهای کشیده و بلند به جای لیوانهای تپل و کوتاه استفاده کنید .

10- الکل نخورید : خوردن الکل علاوه بر اینکه به بدن شما آسیب میرساند ، شما را به خوردن چیپس و آجیل و غذاهایی که به صورت معمولی نمی خورید هدایت می کند .

11- خوردن چای سبز یک استراتژی خوب برای از دست دادن وزن است و سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد .

12- یوگا : زنانی که یوگا انجام می دهند تمایل بیشتری به لاغر بودن دارند . محققان دریافته اند که احساس آرامش به افراد کمک می کند تا احساس سیری در زمان مناسب را از طریق بدنشان دریافت کنند.

13- خوردن غذاهای خانگی حداقل 5 روز در هفته باعث می شود هم از نحوه پخت و پز آن اطمینان داشته باشید و هم بتوانید از سبزیجات بیشتری استفاده کنید .

14- هنگام خوردن مکث کنید :لازم نیست در یک چشم به هم زدن بشقابتان را خالی کنید . باید کمی در حین غذا خوردن مکث کنید .

15- جویدن آدامس نعنای قوی :جویدن آدامس هنگامی که شما تمایل به خوردن یک میان وعده دارید می تواند شما را از خوردن مواد پر کالری نجات دهد .

16- ظرف غذای خود را کوچک کنید :کوچکتر کردن ظرف غذای خود به کاهش 100 تا 200 کالری در هر وعده کمک می کند .

17- قانون 20،80 :این قانون به شما یاد می دهد که 80 درصد حجم معده خود را پر کنید و 20 درصد را خالی بگذارید.این بدان معناست که نباید گنجایش معده خود را تکمیل کنید.

18- اگر مجبور شدید در رستوران غذا بخورید نکات زیر را تحت نظر بگیرید :
1- با یک دوست غذای خود را تقسیم کنید .
2- بشقاب کودک انتخاب کنید .
3- نیمی از غذای خود را همراه خود به خانه ببرید .
4- ابتدا بشقاب سبزیجات را بخورید .

19- سس قرمز کمتری روی ماکارانی خود بریزید و توجه کنید یک وعده ماکارانی شامل یک فنجان یا اندازه یک توپ تنیس است .

20- به کاهش وزن به صورت سالیانه هم فکر کنید .
- اگر می توانید در هر روز 100 کالری بیشتری بسوزانید .
- یک مایل یا 20 دقیقه پیاده روی کنید .
- 30 دقیقه خانه داری کنید .
- علف ها و گل های باغچه را 20 دقیقه هرس کنید .
- روزهایی که کالری کمتری دریافت کرده اید برای خود یک جشن کوچک بگیرید یا یک جایزه بخرید.

شکمی صاف در 6 هفته

عجب نکنید واقعا می‌توانید ظرف 6 هفته چربی‌های شکمتان را آب کنید به شرط آنکه مطالب ذکر شده در زیر را کاملا مطالعه کرده و مو به مو رعایت کنید. پس اگر به سلامتی بدن و زیبایی آن اهمیت می‌دهید این مطلب را بخوانید تصمیم جدی بگیرید و از همین فردا شروع کنید تا به نتیجه دلخواهتان برسید.

در بیشتر آقایان و خانم‌هایی که مشکل چربی شکم دارند، یک باور غلط مشترک وجود دارد و آن باور این است که فکر می‌کنند برای از بین بردن چربی‌های شکم و پهلو، باید حرکات ورزشی مربوط به این نواحی را انجام دهند در حالیکه کاملاً اشتباه است. شما برای از بین بردن چربی‌های شکم و پهلو باید از تمرینات هوازی استفاده کنید. مثل تمرینات دویدن، پیاده روی تند، دوچرخه ثابت ، تردمیل و...

البته انجام ورزش‌های شکم نیز لازم است اما در درجه دوم اهمیت قرار دارد. در واقع برای آب کردن چربی‌های شکم باید 3 کار را همزمان انجام داد که در ادامه مطلب بیشتر آنها را توضیح میدهیم.

شرط اول: رژیم غذایی

هرگاه اسم رژیم می آید ممکن است در ابتدا چیز سختی به نظر برسد در صورتی که اصلا اینگونه نیست. منظور از رژیم، نخوردن نیست که کاری سخت باشد بلکه رژیم یعنی درست خوردن. لازم نیست خیلی رژیم سفت و سختی را رعایت کنید، چراکه در این برنامه 6 هفته‌ای برای آب کردن شکم از ورزش هم استفاده می‌شود. پس صرفاً کارهای زیر را ظرف این 6 هفته انجام دهید:

اول: سرخ کردنی و روغن را به مدت 6 هفته فراموش کنید.

دوم: از هر نوع ماده قندی مصنوعی مثل آب نبات، قند و شکلات پرهیز کنید.

سوم: مصرف مواد نشاسته‌ای مثل نان، برنج، سیب‌زمینی و... را در حد توان به حداقل رسانده و مصرف آب را به حداکثر برسانید.

چهارم: هنگام گرسنگی سعی کنید بیشتر از میوه و سبزیجات استفاده کنید.

شرط دوم: ورزش هوازی

ورزش‌های هوازی اثرات بسیار مفیدی در سلامت قلب و عروق دارند وهمچنین باعث از بین بردن چربی‌های بدن می شوند. ما در این برنامه 6 هفته‌ای بیشتر نیازمند اثرات چربی‌سوزی آنها هستیم.

در این 6 هفته کافی است شما حداقل هفته‌ای 5 روز به مدت یک ساعت ورزش‌های هوازی انجام دهید. اگر در ابتدای کار روزی یک ساعت برایتان دشوار است از روزی 15 دقیقه شروع کنید و هر یک تا دو روز یکبار مقدار آن را 5 تا 10 دقیقه افزایش دهید تا به روزی یک ساعت برسید. از تمام ورزش‌های هوازی به منظور چربی‌سوزی در این برنامه 6 هفته‌ای می‌توان استفاده کرد ، اما ورزش‌هایی که کارایی بهتری برای چربی‌سوزی شما دارد عبارتند از: پیاده روی خیلی تند، دویدن آرام، تردمیل و دوچرخه‌ثابت.

شرط سوم: تمرینات شکم

هدف این قسمت از برنامه این است که عضلات شکم شما فرم زیبایی بگیرند و قوام آنها افزایش یابد. بنابراین وقتی چربی‌های شکم شما (توسط رژیم غذایی وبرنامه ورزشی هوازی) آب شدند، عضلات زیر آنها فرم یافته و زیبا می‌شوند و این همان چیزی است که بنام عضلات 6 تکه ای شکم یا Six Packs نامیده می‌شود. پس برای قوام گرفتن و زیبا کردن عضلات شکم هفته‌ای 4 نوبت و در هر نوبت تمرینات زیر را انجام دهید:

1. دراز و نشست: روی زمین به پشت دراز بکشید در حالیکه دست‌هایتان پشت سر است، از کمر خم شده و تا حدی بالا بیایید که آرنج‌تان به زانوهایتان که خم هستند بخورند. این حرکت را هر جلسه 3 نوبت و در هر نوبت حداقل 20 تکرار انجام دهید.

2. پا دوچرخه: روی زمین دراز بکشید، دست ها پشت سر، زانو خم و ساق موازی با سطح زمین باشد. سپس حرکاتی شبیه به دوچرخه سواری را در هوا با پاها انجام دهید. این حرکت را نیز هر جلسه 3 نوبت و هر نوبت 3 دقیقه انجام دهید.

3-بالا آوردن پاها در حالت خوابیده: در حالت خوابیده به پشت پاهایتان را به صورت مستقیم بالا بیاورید تا حدی که استخوان باسن از زمین بلند شود. سپس به آرامی پاها را به موقعیت اول برگردانید. این حرکت را نیز هر جلسه 3 نوبت و در هر نوبت حداقل 20 تکرار انجام دهید.

با انجام دقیق برنامه‌های بالا مطمئن باشید که ظرف 6 هفته و چه بسا کمتر، چربی‌های شکم را به میزان زیادی از دست خواهید داد و این موضوع را به وضوح در سایز دور کمر شلوارتان مشاهده خواهید کرد.

شاید بسیاری از شما عزیزان از دست دادن چربی شکم و پهلو برایتان بیشتر از جنبه زیبایی مهم باشد اما چیزی که اهمیت بیشتری دارد مسئله سلامتی است تا زیبایی. اگر شما چربی‌هایتان را از بین نبرید رفته‌رفته و با افزایش سن نه تنها از بین بردن آن ها سخت‌تر می‌شود بلکه خطر ابتلا به بیماری‌های زیادی مثل دیابت، فشار خون، بیماری قلبی، سرطان و... در شما افزایش می‌یابد. پس از همین فردا شروع کنید، اراده به خرج دهید، مصمم و جدی باشید تا به نتیجه برسید.

این غذاها شمارا چاق میکنند

برخی عوامل و اتفاقات به چاق کننده یا لاغرکننده بودن، معروف هستند. مانند ورزش، مواد غذایی (رژیمی)، ترک دخانیات، یائسگی، قرص های ضدبارداری و ... . این عوامل واقعاً چه تأثیری دارند؟

* آیا ورزش باعث لاغری می شود؟
ورزش به خودی خود لاغر کننده نیست. حتی برعکس، در مورد ورزش های سنگین و شدید باعث افزایش وزن هم می شود، زیرا ورزش توده های ماهیچه ای را که سخت تر از توده های چربی هستند، افزایش می دهد.

در عوض ورزش، مصرف انرژی را بالا می برد، دقیقاً همان چیزی که برای ثابت نگه داشتن وزن بعد از لاغر شدن ضروری است. به هرحال ورزش باعث ذوب شدن توده های چربی می شود، هنگامی که ورزش می کنیم، بدن انرژی لازمش را از سوزاندن ذخیره های چربی ماهیچه ای و کبدی تأمین می کند. ورزش مقاومت در برابر انسولین را که قند خون را پایین می آورد، کم می کند. در نهایت ورزش، سلامت سیستم قلبی عروقی را با افزایش کلسترول مفید و کاهش فشار خون بهبود می بخشد.

* قرص های ضدبارداری چاق کننده اند؟
درمان های هورمونی تأثیرات متفاوتی بر هر زنی نسبت به زن دیگر دارد.
در حالی که قرص های ضدبارداری نسل اول، با دز بسیار بالا در افزایش وزن نقش داشتند، (در ۲تا۳ ماه اول مصرف، به ندرت افزایش وزن بیش از ۴ کیلوگرم مشاهده میشد) قرص های نسل سوم احتمال چاق کنندگی بسیار کمتری دارند. در قرص های جدید نیز که دز خیلی کمتری دارند، افزایش وزن بسیار نادر است. در هنگام استفاده از این قرص ها باید هوشیار بود، خصوصاً زنانی که به تازگی مصرف این دارو را آغاز کرده اند و با افزایش وزن رو به رو شده اند. در موارد افزایش وزن، بی معطلی باید با پزشک معالجتان در این باره صحبت کنید تا نوع قرص و یا روش پیشگیری تان را تغییر دهد.

* درمان های هورمونی یائسگی باعث چاقی می شوند؟
بسیار ساده است که افزایش وزن را در ۵۰ سالگی به گردن درمان های هورمونی یائسگی بیندازیم. با این وجود، آمار و ارقام افزایش وزن قابل توجهی ناشی از درمان های هورمونی را نشان نمی دهند: استفاده از این درمان ها در ۶۷% زنان بی تأثیر بوده، ۳۱%، ۴تا ۷ کیلوگرم وزن اضافه کرده اند و ۲ % هم لاغر شده اند. بدون استفاده از روش های هورمونی این ارقام به ترتیب: ۵۲%، ۴۴% و ۴% بوده اند. در موارد افزایش وزن با استفاده از روش های هورمونی بدون معطلی باید با پزشک تان صحبت کنید.

افزایش وزن در زمان یائسگی بدون استفاده از روش های هورمونی می تواند علت های متفاوتی داشته باشد. از آن جمله: پرکاری تیروئید، کم تحرکی، افسردگی، استرس و ...

آیا مواد غذایی (رژیمی) لاغر کننده اند؟
در ابتدا باید دانست که مصرف این مواد غذایی بیش از ۲ بار در روز، باعث لاغری نمی شود. در مرحلۀ بعد باید دانست که این ماده غذایی چیست و با چه نسبتی از ماده غذایی اصلی تهیه شده است. دقت داشته باشید که نباید در مصرف مواد غذایی (رژیمی) که حاوی کالری زیاده روی کرد زیرا در دراز مدت، با اثر جهشی موجب افزایش وزن می شود.

مواد غذایی (رژیمی) چرب مناسب اند به شرطی که چربی های اشباع و اسید چرب کمی داشته باشند. در مصرف مواد غذایی (رژیمی) پرچرب باید احتیاط کرد زیرا آنها بازهم خیلی چرب هستند. لبنیات (رژیمی) چرب مفیدتر به نظر می رسند. در نهایت، در مصرف مواد غذایی (رژیمی) حاوی شکر باید مراقب باشید زیرا برخی از آنها به علت وجود چربی زیاد تقریباً مانند ماده غذایی اصلی هستند.

برای مصرف شکلات نوع (رژیمی) آنها بسیار مفیدند به شرطی که در چهارچوب برنامه غذایی و کنترل شده مصرف شوند.

آیا ترک دخانیات موجب چاقی می شوند؟
ترس از چاقی یکی از عوامل بازدارنده در ترک دخانیات است. باید بدانید در میان کسانی که سیگار را ترک کرده اند: ۲۵% لاغر شده اند، ۵۰% وزن خود را حفظ کرده اند و ۲۵% دچار اضافه وزن شده اند. ( مردان ۲٫۸کیلوگرم و زنان ۳٫۸ کیلوگرم). به بیان دیگر، افزایش وزن پس از ترک سیگار اصولاً بعید به نظر می رسد. اگر این اتفاق بیافتد، علتش این است که نیکوتین موجود در دخانیات اشتها را کم می کند و سیستم سوخت و ساز بدن را به فعالیت بیشتر تحریک می کند. همچنین تمایل به افزایش وزن در بدن فردی که سیگار را ترک کرده، بیشتر از کسی است که اصلا سیگار نمی کشیده است.

اما می توان با استفاده از روش های متفاوتی مانع افزایش وزن شد.
روش هایی مانند: تعادل در برنامه غذایی، ورزش، استفاده از جایگزین های نیکوتین که اشتها را کم می کنند و استفاده از روش هایی که بدون وارد کردن کالری به بدن جایگزین سیگار می شوند

خیلی زود لاغر شوید

متخصص تغذیه و رژیم شناسی و همکار نویسنده کتاب "محاسبه کالری"(چاپ سوم درسال2003) اینطور بیان می کند که:"خوردن 100 کالری کمتر در هرروز به شما کمک می کند تا در طول یک سال 10 پوند ازدست بدهید و این عمل با ایجاد تغییراتی جزئی در آنچه که می خورید بوجود می آید."

هنر ومهارت این است که بعضی از چیزهایی که شما به صورت ویژه و مخصوص در یک روز مصرف می کنید را حذف کنید.با پیدا کردن این راه به خاطر سپردن آن نیز بسیار ساده خواهد بود. این راه درجریان کار معمولی روزانه می تواند جایگزین کردن یک فعالیت با مصرف کالری زیاد به جای یک فعالیت با مصرف کالری پا یین باشد. اکنون با این برنامه خود را تنظیم کرده وبه راحتی 200-100 کالری یا بیشتر در یک روز از دست بدهید.

صبحانه: به جای دو قطعه نان گندم با مارگارین یک قطعه نان استفاده کنید. به جای استفاده مرتب ودائمی از ماست میوه ای، آن را کاهش داده ویا ماست بدون چربی استفاده کنید.

میان وعده: به جای شیر کامل (پرچرب) در قهوه از شیر بدون چربی استفاده کنید. همچنین نان جو سبوس دار را با شیرینی جایگزین کنید.

ناهار: به جای یک قاشق غذا خوری مایونز معمولی، یک قاشق غذا خوری از مایونز رژیمی در ساندویچ تان استفاده کنید. همچنین به جای کالباس از بوقلمون وبه جای سوپ های خامه دار از سوپ های آب گوشت استفاده نمایید.

عصرانه: یک بسته کوچک چیپس را با یک یا دو فنجان پاپ کورن جایگزین کنید. همچنین به جای بستنی از میوه ها استفاده نمایید.

شام: به جای سیب زمینی سرخ شده با کره  از سالاد سبز با سس کم چرب استفاده کنید. علاوه برآن ازیک خورا ک اصلی سبک به جای خوراک معمولتان استفاده کنید.

از سس خردل، سس گوجه فرنگی یا سس سالاد بدون چربی به جای یک قاشق غذا خوری سس مایونز معمولی استفاده کنید. به جای یک کاسه سیب زمینی سرخ شده با فلفل  یک  فنجا ن سوپ سفارش دهید، از خامه بگذرید، غلات فرآوری شده( کورن فلکس وبرشتوک) را به جای شیر کامل (پر چرب) باشیر بدون چربی بخورید.

جوجه کباب را جانشین مرغ سوخاری  کنید.تن ماهی در آب را استفاده کنید نه تن ماهی در روغن. و همچنین نوشابه رژیمی را جایگزین نوشابه معمولی کنید. در ضمن یک تکه شکلات کوچک را به جای شکلات زیاد مصرف کنید.

روش غذا خوردن خود را تغییر دهید
دوری کردن از بعضی غذاهای ویژه می تواند علاوه بر این که کالری غذای شما را کاهش دهد، در روش تغذیه ای شما نیز ایجاد تغییر نماید.

Judy Dodd متخصص رژیم شناسی  در کلینیک رژیم شناسی وتغذیه دردانشگاه Pittsbur  روش غذا خوردن مدیترانه ای را پیشنهاد می دهد که معنای آن آرام و با تفریح غذا خوردن غذاهای کوچک (ریزه خواری آرام) است.  Dodd توصیه می کند که میزان استفاده از پروتئین ها کم و در حد مصرف یک سوپ آب گوشت با یک بشقاب سالاد با کمترین میزان کالری باشد.

همچنین در هنگام آب یا نوشیدنی باید آن را جرعه جرعه نوشید. Dodd  تاکید می کند که برای لذت بردن از غذا زمان بگذارید (آرام آرام غذا بخورید) در این صورت مغزتان به معده شما پیام می دهد که سیر شده اید.

همچنین او پیشنهاد می دهد که غذا را با یک بشقاب کوچک شروع کنید و این قانون را برای خود وضع کنید که پس از کشیدن غذا در بشقاب مقداری فضای خالی در آن وجود داشته باشد، فضای خالی که در آن هیچ غذایی نباشد. بهتر است این خوراک با مجموعه ای از غلات همراه باشد.

تناسب اندام فقط با تناب زدن

آیا طناب زدن در بانوان موجب افتادگی رحم می شود ؟

نگارنده : ع. حمزه یی کارشناس PT   و تناسب اندام

                  یکی از سوالهایی که در حین انجام ورزش های پرشی مانند طناب زدن برای خانم ها پیش می آید و از بنده نیز بارها سوال شده است این است که آیا طناب زدن برای بانوان مضر است ؟

برای پاسخ به این سوال با ذکر مقدمه ی زیر به پاسخ اصلی توجه فرمایید :

پرولاپس رحم و واژن Prolapse of Uterus and Vagina چیست ؟

پایین افتادگی رحم و یا دیواره واژن را پرولاپس رحم و واژن می گویند .

سن شایع : بیشتر پس از یائسگی شایعتر است .

ژنتیک : در سفید پوستان شایعتر است .

نحوۀ زندگی : چاقی و داشتن فرزندان زیاد از عوامل خطرند .

                 رحم و واژن توسط لیگمنتها ( رباطها ) و عضلات در محل خود درون لگن نگه داشته می شوند . در صورتیکه این عضلات و رباطهای حمایت کننده ضعیف گردیده و یا در اثر کشیدگی شل شوند که غالباً در اثر زایمان اتفاق می افتد ، رحم و دیواره رحم ممکن است جابجا شده و پایین افتادگی پیدا کنند . پرولاپس معمولاً پس از دوران یائسگی رخ می دهد و به این دلیل می باشد که سطوح هورمونی استروژن کاهش یافته و در نتیجه موجب ضعف لیگامانها می شود . احتمال وجود پرولاپس با عواملی افزایش می یابد . این عوامل شامل حالتهایی است که موجب فشار خارجی بر عضلات و رباطها می شوند . مانند چاقی مفرط ، سرفه های شدید و مزمن و زور زدن به هنگام تخلیه روده که موجب فشار بر عضلات می گردد . علت اینکه چرا پرولاپس در افراد سفید پوست شایعتر است ، ناشناخته می باشد .

انواع پرولاپس

             در پرولاپس رحم ، رحم به سمت واژن حرکت نموده و وارد واژن می شود . مقدار حرکت و جابجا شدگی خفیف به درون واژن تا خروج رحم از وولو می باشد .

              دو نوع اصلی پرولاپس واژن وجود دارد . سیستوسل و رکتوسل ، در سیستوسل ، مثانه به احشاء مجاور دیوارۀ ضعیف جلوی واژن فشار می آورد . در رکتوسل ، رکتوم به دیواره ضعیف پشتی واژن فشار و کشش وارد آورده و به آن سمت تحدب می یابد . هر دو نوع پرولاپس واژن ممکن است همزمان رخ دهند یا بدون پرولاپس رحم بروز نمایند .

علائم پرولاپس

علائم هر یک از انواع پرولاپس رحم و واژن عبارتند از :

• احساس پری در واژن
• یک توده جلو آمده درون واژن یا حتی بیرون واژن  
• احساس سنگینی یا درد خفیف در قسمت تحتانی پشت
• اشکال در دفع ادرار یا مدفوع
• تکرر ادرار

              سیستوسل می تواند موجب چکه کردن ادرار به هنگام خنده و سرفه شود . همچنین می تواند موجب خطر افزایش عفونت مثانه گردد . زیرا مثانه نمی تواند به میزان مناسب تخلیه شود .

اقدامات درمانی

               پزشک به هنگام معاینه لگنی و استفاده از اسپکلوم قادر به تشخیص پرولاپس رحم و واژن می باشد . پزشک از فرد مبتلا می خواهد که سرفه کند یا زور بزند و در این موقع پرولاپس بیرون زده و تشخیص داده می شود . نمونۀ ادرار جهت بررسی عفونت ادراری نیز گرفته می شود . تمرینات و ورزشهایی که موجب سفت شدن عضلات و رباطهای کف لگن می شوند به درمان پرولاپس ضعیف کمک می نمایند . انجام تمرینات جهت تقویت عضلات لگن قبل و بعد از زایمان به جلوگیری از پرولاپس کمک می نماید .

                 در فردی که یائسه شده است و پرولاپس خفیف دارد، پزشک ممکن است استروژن تجویز نماید که ممکن است به شکل خوراکی تجویز شود و هم به صورت کرم جهت استعمال در دیوارۀ واژن تجویز می شود . استروژن به استحکام بافت حفاظتی لگن کمک می نماید . گاهی یک وسیله پلاستیکی به نام حلقه رحم بند ( شیاف واژن ) ( Ring pessary ) در داخل واژن استفاده می شود که این وسیله کمک به نگهداری رحم در جای خود می نماید . تکنیکهای جراحی نیز ممکن است استفاده شود . برای مثال اگر پرولاپس رحم شدید باشد و فرد تمایل به داشتن فرزند در آینده نداشته باشد ، پزشک ممکن است عمل هیسترکتومی را برای برداشتن کامل رحم توصیه نماید .

 حال باید پاسخ داد آیا ورزش های پرشی موجب افتادگی رحم می شوند ؟

               از نظر علمی ورزش های پرشی مانند طناب زدن  معمولاْ مشکل خاصی را برای خانم ها ایجاد نمی‌کنند. به طور کلی در چنین ورزش‌هایی تفاوت‌ چندانی بین زنان و مردان وجود ندارد. البته در مواردی که برخی بیماری های زنان باعث شل شدن و عدم پایداری رحم و ضمائم آن می‌شوند ممکن است انجام چنین ورزش‌هایی باعث تشدید بیماری‌ فرد شوند. این بیماری‌ها بسیار نادر هستند و در این موارد باید از انجام ورزش های پرشی احتناب کرد .

لذا بانوان و دختران محترمه با اطمینان و طیب خاطر طناب بزنند .

                آنچه که بنظر میرسد این است که همراه بودن طناب زدن با دیگر ورزش ها و بخصوص تمرینات کگل نه تنها موجب افتادگی رحم نمی شود بلکه باعث سفتی عضلات بدن می گردند .

موضوعات مرتبط: تناسب اندام جنسی زناشویی، طناب زدن، زناشویی

[ چهارشنبه شانزدهم شهریور ۱۳۹۰ ] [ 23:18 ] [ عبدالله حمزه یی ]

آرشیو نظرات

۱۰ دقیقه زندگی با طناب

۱۰ دقیقه زندگی با طناب

● بیشترین استفاده از کمترین امکانات برای تناسب اندام                 ۱۰ دقیقه هم وقت ندارید؟ باز هم فکر کنید. خب، اگر می‌خواهید هم چربی‌های اضافی بدنتان را نابود کنید و هم خلق و روحیه عالی داشته باشید، این سری حرکات ورزشی با طناب به شما کمک می‌کند. فکر نکنید که طناب‌زدن فقط بازی بچه‌هاست، نه دیگر این‌طور نیست. در واقع، ورزش‌ با طناب‌پرشی یکی از محبوب‌ترین و رایج‌ترین حرکت‌های ورزشی است.               امروزه در اکثر باشگاه‌های ورزشی،‌ورزشکاران رشته‌های مختلف را می‌بینید که با طناب حرکات ورزشی انجام می‌دهند. حتما برایتان جالب است که بدانید شما می‌توانید فقط ظرف ۱۰ دقیقه ورزش با طناب، حدود ۱۱۰ کیلوکالری انرژی بسوزانید. این سری حرکات ۱۰ دقیقه‌ای توسط یکی از قهرمانان پرش جهان طراحی شده است که در آن حرکات پرشی را در فواصل حرکات ورزشی قدرتی آورده است. قبل از شروع، عضلات ران و ساق خود را با حرکات کششی ساده آماده کنید و سپس برای گرم کردن خود، ۲ دقیقه در جا بدوید. ● طناب‌زدن معمولی                پاهای خود را به‌هم جفت کنید و شروع به طناب زدن کنید. فقط مقداری بالا بپرید که طناب از زیر پاهایتان عبور کند. روی پنجه پاهایتان به نرمی فرود بیایید. در طول طناب زدن زانوهای خود را مختصری خم کنید تا در پرش‌ها و فرود آمدن‌ها حرکات شما را نرم‌تر کند. در این حرکت ۲ دقیقه به‌طور معمولی طناب‌ بزنید یعنی در هر پرش، یک‌بار طناب را بچرخانید. ● جهش به عقب              در حالی که پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌تان باز کرده‌اید، بایستید و دستان خود را دو طرف کمرتان بگذارید، سپس با یک جهش پای راست خود را به اندازه یک قدم بزرگ به عقب ببرید و همزمان زانوی چپ خود را خم کنید. در این حرکت باید توجه کنید که هنگام به زمین گذاشتن پنجه پای‌راست، پاشنه پایتان را روی زمین نگذارید و زانوی پای‌‌راست خود را نیز خم نگه دارید. دو شماره صبر کنید، سپس به حالت شروع برگردید و باز جای پاهایتان را عوض کنید. این حرکت را ۰۳ ثانیه ادامه دهید. ● طناب زدن با پاهای باز و جفت             شروع به طناب زدن کنید اما به این صورت که در هنگام فرود، یک در میان پاهای خود را به ‌هم بچسبانید و از هم باز کنید. یعنی در چرخش اول طناب، با پاهای به‌هم چسبیده فرود بیایید و در چرخش بعدی، به‌هنگام فرود‌ ‌آمدن پاهای خود را به اندازه عرض شانه‌تان از هم باز کنید.این نوع طناب زدن را ۲ دقیقه ادامه دهید. ● اسکات با قوس دستان            در حالی که پاهای خود را به اندازه عرض شانه‌تان از ‌هم باز کرده‌اید، بایستید. سپس طناب خود را چهار تا کنید تا به اندازه عرض شانه‌تان دربیاید. این طناب چهار تا شده را مقابل ران‌های خود طوری بگیرید که کف دستانتان رو به جلو باشد. حالا زانوهای خود را خم کنید و باسن خود را مثل وقتی که می‌خواهید بر روی صندلی بنشینید، پایین بیاورید. به این حرکت، اسکات می‌گویند که در ‌آن باید سعی کنید زانوهایتان از نوک انگشتان پایتان جلوتر نرود. همان‌طور که حرکت اسکات را انجام می‌دهید،‌آرنج‌های خود را به‌ طرف بالا خم کنید و طناب را تا سطح شانه‌هایتان بالا بیاورید. دو شماره در این حالت صبر کنید و سپس به حالت شروع باز گردید. این حرکت را تا ۳۰ ثانیه ادامه دهید. ● طناب زدن با لی‌لی هنگامی که شروع به طناب زدن می‌کنید‌،                        ۰۱ ثانیه فقط بر روی پای راست خود فرود بیایید و بر روی همان پا بپرید، سپس ۰۱ ثانیه پای راست خود را بالا بگیرید و بر روی پای چپ طناب بزنید. به همین ترتیب هر ۰۱ ثانیه فقط بر روی یک پا طناب بزنید و پاها را هر ۰۱ ثانیه عوض کنید.(مانند لی‌لی۲ .) دقیقه به این شیوه طناب بزنید.همین جا بگذارید نکته‌‌ای را هم درباره طول طناب یادآوری کنیم. ● اسکات با بالای سربردن دستان                   طناب خود را چهار تا کنید و طوری بایستید که پاهایتان به اندازه عرض شانه‌تان باز باشد. آرنج‌های خود را خم کنید و طناب را روبه‌روی شانه‌های خود طوری بگیرید که کف دستانتان رو به بیرون باشد. همان حرکت اسکات را که در قبل گفته شد، انجام دهید با این تفاوت که این بار دستان خود را به بالای سرتان بکشید. دو شماره صبر کنید و سپس به حالت شروع برگردید و ۰۳ ثانیه این حرکت را تکرار کنید. ● طناب زدن به مدل دویدن درجا            مانند معمول شروع به طناب زدن کنید ولی در هر بار چرخش طناب بر روی یک پای خود فرود بیایید. هنگامی‌که این حرکت را سریع انجام دهید، این طور به‌نظر می‌آید که دارید در جا می‌دوید. ۲ دقیقه نیز به این مدل طناب بزنید. ● رژه با بلند کردن زانو                    این حرکت برای خنک شدن بدن شما طراحی شده است .بنابراین دیگر طناب را کنار بگذارید. مانند نظامیان شروع به رژه درجا کنید. در این حرکت زانوی خود را تا حدی بالا آورید که ران شما موازی با زمین شود. آرنج دست مخالف خود را نیز با هر حرکت خم کنید و دست خود را با هر حرکت بالا بیاورید، ۳۰ ثانیه‌ این حرکت را انجام دهید. ۱۰ دقیقه تمام شد!

‌‌ فرشاد کسرائی

روزنامه سلامت

موضوعات مرتبط: طناب زدن، تمرینات ایروبیک

[ سه شنبه چهاردهم تیر ۱۳۹۰ ] [ 22:26 ] [ عبدالله حمزه یی ]

آرشیو نظرات

آیا طناب زدن برای بانوان مضر است ؟

آیا طناب زدن برای بانوان مضر است ؟

        طناب زدن برای بانوانی که اهل ورزش نیستند و بدنی شل دارند و عضلات واژنی آنها شل می باشد می تواند موجب تشدید افتادگی رحم شود . بنابراین برای این افراد طناب زدن را در حد بسیار اندک و در کنار ورزش های دیگر توصیه می نماییم . اما بهر حال نباید زیاد از انجام تمرینات بدنی هراس داشت .

        ضمناْ برای جلوگیری از افتادگی رحم از تمرینات کگل که در همین وبلاگ توضیح داده شده است غافل نشوید .

موضوعات مرتبط: طناب زدن

[ دوشنبه شانزدهم خرداد ۱۳۹۰ ] [ 0:4 ] [ عبدالله حمزه یی ]

آرشیو نظرات

فواید و برنامه طناب زدن

 فواید و برنامه طناب زدن 

            دکتر بورتز در مجله انجمن پزشکی امریکا در سال 1982 گفته بود؛ در حال حاضر دارویی وجود ندارد که بتواند مانند تمرین‌های ورزشی ضامن سلامتی انسان و طول عمر او باشد. همچنین از بورتز سؤال می‌کنند که چه نوع تمرین ایروبیکی که مناسب و کم هزینه نیز باشد را برای مقابله با سالخوردگی پیشنهاد می‌کند؟ و او در پاسخ می‌گوید؛ طناب زدن، زیرا نه تنها یک ورزش خوب و قدیمی است بلکه ایروبیکی نیز هست.

          اگر در هر دقیقه بین ۱۲۰ تا ۱۴۰ طناب بزنید، در هر ساعت ۷۲۰ کالری می‌سوزانید و این میزان دو برابر سوخت کالری در ورزشهایی نظیر تنیس و والیبال است. به گفته دکتر لئونارد شوارتز (متخصص قلب و عروق)، اگر به جای حذف یک وعده غذا از برنامه روزانه بتوانید طناب بزنید ۹۰ درصد از آنچه که از دست می‌دهید چربی‌های اضافه خواهد بود. همچنین اگر بتوانید روزانه معادل ۱۵۰۰ کالری از طریق ورزش بسوزانید (که این میزان پنج برابر مقداری است که انجمن قلب امریکا برای تناسب اندام تجویز می‌کند) با سرعت بسیار زیادی کاهش وزن خواهید داشت. حتی اگر هدف شما سوخت کالری نباشد، از طناب زدن مشکلی برای شما ایجاد نخواهد شد.

             طناب زدن باعث کاهش تنش و افزایش سطح انرژی می‌گردد و سرعت تناسب اندام را نسبت به گذشته ۳۰ برابر می‌کند. در تحقیقاتی که در مرکز تناسب اندام در دانشگاه ایلی‌نویز صورت گرفت از شرکت‌کنندگان خواسته شد در طول یک هفته به مدت پنج روز و طی ۶۰ دقیقه در پنج مرحله به هر میزان که می‌توانند طناب بزنند، نتیجه این تحقیق بسیار شگفت‌انگیز بود و تغییرات فیزیکی زیرحاصل گردید:

۱- افزایش نیروی زانو و پا

۲-افزایش اندازه ماهیچه ساق پا

۳- توانایی پرش بهتر(برخی‌ها می‌توانستند 5/11سانتیمتر بیشتر بپرند)

۴- افزایش سرعت در دویدن

              ضمناً بدن آنها بسیار چابک‌تر و انعطاف‌پذیرتر شده بود، قفسه سینه آنها نیز بازتر شده و قلب آنها از قدرت بیشتری برخوردار شده بود. دکتر لی بـِرِک، از دانشگاه لوما لیندای کالیفرنیا می‌گوید: طناب زدن مثل استفاده از آسپرین است. به این دلیل که ورزش باعث ایجاد آرامش طبیعی در بدن انسان می‌شود که آن را بتااندورفین می‌نامند و این امر در اثر فعالیتهای سخت و توان‌فرسا ایجاد می‌گردد. این ماده باعث ترشح هورمونی از طریق مغز می‌شود و غدد مخاطی نیز باعث افزایش تحمل درد و احساس خوب بودن می‌شوند. تناسب فیزیکی باعث می‌شود بتااندورفین سریعتر و به مقدار بیشتر تولید گردد، در حالی که در افرادی که فاقد تناسب فیزیکی هستند این‌گونه نیست.

           ابتدا لازم است طناب خوبی را تهیه کنید. این طناب می‌تواند از جنس پلاستیک و یا دارای پوشش اسفنجی باشد. لازم است قدری سنگین باشد تا با آن احساس راحتی کنید(بهتر است مقداری وجه برای خرید طنابی که بر اساس اصول علمی و عملی طراحی شده است و در کلیه فروشگاههای ورزشی نیز موجود است، کنار بگذارید) و حتی بد نیست شخص دیگری طناب زدن شما را شمارش کند.

                طناب را در وسط کف پا نگه دارید. اگر دسته‌های آن تا زیر بغل شما برسد از اندازه مناسبی برخوردار است.

                برای طناب زدن جای مناسبی را انتخاب کنید (مثل تاتامی یا یک فرش). اگر پا برهنه هستید هرگز سطوح تخت را انتخاب نکنید. برای جلوگیری از صدمه به پا و قوزک پا از کفش ورزشی مناسب استفاده نمایید.

                     ابتدا به مدت پنج دقیقه برای گرم کردن بدن خود راه بروید. سپس قوزک پا، ماهیچه‌های ساق پا و قسمتهای بالایی پا را به آرامی کشش دهید. جدول تمرینی زیر را که برای پانزده هفته در نظر گرفته شده است، دنبال کنید. اگر تازه کار هستید از ابتدای جدول شروع نماید و اگر از قبل با اینگونه تمرین‌ها آشنایی دارید، از قسمتهای پیشرفته‌تر آن شروع کنید. در هر صورت لازم است در هر دقیقه به میزان ۸۰ الی ۱۰۰ طناب و یا ۵۰۰ طناب بدون وقفه در ۵ دقیقه طناب بزنید. در طول یک هفته شاهد تغییرات و پیشرفتهای خود در این برنامه خواهید بود.

هفته	طناب‌زدن	استراحت	تکرار	کل زمان طناب‌زدن
اول	15 ثانیه	45 ثانیه	8 بار	2 دقیقه
دوم	15 ثانیه	25 ثانیه	10 بار	5/2 دقیقه
سوم	15 ثانیه	20 ثانیه	12 بار	3 دقیقه
چهارم	20 ثانیه	15 ثانیه	11 بار	5/3 دقیقه
پنجم	30 ثانیه	15 ثانیه	8 بار	4 دقیقه
ششم	45 ثانیه	20 ثانیه	8 بار	6 دقیقه
هفتم	1 دقیقه	30 ثانیه	7 بار	7 دقیقه
هشتم	5/1 دقیقه	45 ثانیه	6 بار	9 دقیقه
نهم	2 دقیقه	1 دقیقه	5 بار	10 دقیقه
دهم	5/2 دقیقه	1 دقیقه	5 بار	5/12 دقیقه
یازدهم	3 دقیقه	1 دقیقه	5 بار	15 دقیقه
دوازدهم	5/4 دقیقه	1 دقیقه	4 بار	18 دقیقه
سیزدهم	6 دقیقه	1 دقیقه	3 بار	18 دقیقه
چهاردهم	7 دقیقه	2 دقیقه	3 بار	21 دقیقه
پانزدهم	8 دقیقه	2 دقیقه	3 بار	24 دقیقه

 

 

               با انتخاب نوع تمرین‌ها و میزان استراحت در طول این پانزده هفته و نیز استفاده از وزنه‌ برای ناحیه قوزک و نیز کمر می‌تواند به بهبود وضعیت قلبی، عروقی و همچنین سوخت کالری خود کمک نمایید.

در تمریناتتان جدی و کوشا باشید!

( برگرفته از شماره اول مجله هنرهای رزمی، آذر )

موضوعات مرتبط: طناب زدن

[ سه شنبه دهم خرداد ۱۳۹۰ ] [ 22:32 ] [ عبدالله حمزه یی ]

آرشیو نظرات

رعایت نکات لازم در طناب‌ زدن !

رعایت نکات لازم در طناب‌ زدن !

 

اگر از رفتن به سالن ورزشی، دویدن، یا تجهیزات ورزش خانگی خسته شده‌اید، ممکن است بخواهید طناب زدن را امتحان کنید

رعایت این نکات کمک می‌کند به صورتی سرگرم‌کننده و ایمن با طناب‌زدن ورزش کنید:

• دسته‌های انتهای طناب را با آرامی اما محکم در دست بگیرید.
• آرنج‌های‌تان را نزدیک بدن‌تان نگهدارید، و شانه‌های‌تان را شل نگهدارید.
• اندکی زانو‌های‌تان را خم کنید‌و از مچ‌های‌تان برای تاب دادن طناب در قوسی ملایم در بالای سرتان استفاده کنید.
• سر و پشت‌تان را هنگام پریدن مستقیم نگهدارید. پشت‌تان را به جلو خم نکنید.
• بیش از اندازه بالا نپرید،‌ چرا که ممکن است بر روس زانوها و قوزک‌های پاهای‌تان فشار بیاید.