۱۰ حرکت ساده یوگا (تصویری)
خیلیها
تا اسم یوگا را میشنوند، تصورشان تمریناتی دشوار است که همه از پس آن
برنمیآیند، اما واقعیت این است که یوگا میتواند ساده باشد، اگر امروز
صبح بعد از بیرون آمدن از تختخوابتان دستهایتان را بالا کشیده باشید،
تقریباً یک حرکت یوگا انجام دادهاید. یوگا هوشیاری نسبت به حرکات کششی
ایجاد میکند که به همترازی بدنتان توجه کرده و حرکات را دقیقاً روی
بدنتان احساس کنید.
بسیاری حرکات پایه یوگا به نظرتان آشنا میآیند. در زیر به ۱۰ مورد از حرکاتی اشاره میکنیم که بااینکه ساده به نظر میرسند اما گروههای عضلانی اصلی بدنتان را کشش داده و قوی میکند.
۱. کوه
فقط
ساده بودن این حرکات دلیل بر راحتی آنها نیست. ایجاد یک هوشیاری جدید نسبت
به حرکتی که فکر میکنید میدانستید، میتواند بسیار سخت باشد. حرکت کوه
را در نظر بگیرید، که به نظر میآید یک ایستادن ساده است. اما در یوگا همین
حرکت ساده خیلی چیزها را شامل میشود. پاشنهها سفت روی زمین قرار
میگیرند، عضلات پا کاملاً درگیر میشوند، استخوانهای بالای لگن درست در
راستای شانهها قرار دارند، شانهها خوب عقب کشیده شده و کتفها به هم
میچسبند، سر هم کاملاً صاف است. نفس کشیدن را فراموش نکنید.
۲. بالا کشیدن دستها
نفس
را داخل کشیده و دستهایتان را به سمت بالای سر صاف کنید. این پایهترین
حرکت کششی صبحهایتان است اما در یوگا تمرکز میکنید که بدنتان در تراز
خوبی قرار بگیرد، مخصوصاً پاشنهها که خوب روی زمین باشند و شانهها عقب
کشیده شوند. نگاهتان میتواند به بالا به سمت دستها باشد که به اندازه عرض
شانهها در بالای سر از هم فاصله گرفتهاند.
۳. خم شدن به جلو ایستاده
نفس
را داخل کشیده و از کمر به سمت پاها خم شوید. اگر در ابتدای کار
پشتپاهایتان کمی کشیده شد، زانوهایتان را طوری خم کنید که ستونفقراتتان
آزاد باشد. سرتان بگذارید سنگین آویزان باشد. اگر خواستید به آرامی پاها را
صاف کنید اما بگذارید سرتان در همان وضعیت بماند. پاهایتان را میتوانید
جفت روی زمین قرار دهید یا به اندازه عرض لگن از هم باز کنید، هرکدام که
برایتان راحتتر بود.
۴. گارلند
پاها
را به لبههای زیراندازتان برسانید و زانوها را خم کرده و به وضعیت
چمباتمه (اسکات) بروید. در صورت نیاز پنجههای پا به طرف بیرون باشد. اگر
پاشنههایتان به زمین نمی رسد، یک ملحفه لوله کرده و زیر آنها بگذارید. این
وضعیت برای بچهها بسیار عادی است اما هرچه بزرگتر میشویم کمتر پیش
میآید که در این حالت قرار گیریم. این حرکت برای لگن و مقابله با تاثیر
زیاد نشستن یا رانندگی طولانی بسیار عالی است.
۵. لانژ
پاها
را صاف کرده، سپس پای چپتان را به انتهای زیراندازتان برسانید و برای رفتن
به حالت لانژ زانوی پای راستتان را خم کنید. سعی کنید پایی که خم شده را
درست بالای قوزک پایتان باشد، طوریکه ساق پایتان کاملاً عمود بر زمین قرار
گیرد. پای چپ را کاملاً صاف نگه دارید. اگر نگه داشتن این وضعیت برایتان
دشوار بود، میتوانید زانوی پای چپ را هم نزدیک به زمین کنید. قبل از اینکه
پاها را عوض کنید، ۵ ثانیه بشمارید.
۶. پلانک
بعد
از انجام دومین لانژ، پای چپ را هم عقب گذاشته طوریکه کنار پای راست که
عقب بود قرار گیرد. این آمادهسازی حرکت شنا کلاسیک است. ۵ ثانیه در این
وضعیت قرار گیرید، دقت کنید که لگنتان پایین نیفتاده و خیلی هم از سطح
بدنتان بالاتر نرود. اگر احساس کردید که آرنجتان قفل شده است، کمی آنها را
خم کنید. درصورت نیاز زانوهایتان را نزدیک زمین بیاورید. بعد از ۵ ثانیه،
زانوها را آزاد کرده و بنشینید و یک دقیقه استراحت کنید.
۷. چوب
بعد
از اینکه حالتان جا آمد، در همان حالت نشسته، پاها را جلو رویتان روی زمین
صاف کنید. این دقیقاً معادل نشسته حرکت کوه است که بسیار ساده به نظر
میرسد اما دشوار است. دقت کنید که پنجه پا را کمی رو به خودتان خم کنید.
پشتتان را کاملاً صاف نگه دارید. دستها را میتوانید کاملاً صاف یا کمی خم
کنید.
۸. خم شدن به جلو نشسته
در
بازدم، بالاتنهتان را به سمت پاها جلو بیاورید. الان عضلات پشت پایتان
نسبت به زمانی که خم شدن ایستاده را انجام دادید، باید گرمتر شده باشند.
روی نفستان کار کنید، با هر حرکت دم، ستون فقرات را باز کنید و با هم
بازدم، خمیدگیتان را بیشتر کنید. به اندازه ۵ نفس بمانید. دقت کنید که
پنجهها پا همچنان رو به خودتان خم باشند.
۹. سر به سمت پا
به
عقب برگردید و پای چپتان را خم کرده و کف آن را به سمت ران راست بگذارید.
از همان تکنیکی که برای حرکت بالا اشاره شد برای استفاده از تنفستان
استفاده کنید. بعد از ۵ نفس، نشسته و پاها را عوض کنید.
۱۰. کودک شاد
به
پشت دراز بکشید و زانوهایتان را به داخل سینهتان بغل کنید. سپس زانوها را
از هم باز کرده و هم مچ پا را درست بالای زانوی همان پا بیاورید، طوریکه
ساق آن پا عمود بر زمین قرار گیرد. پنجه پا را به سمت زمین خم کنید و با
برگرداندن آن پا به سمت عقب، پنجه به بیرون خم شود. حرکت را برای پای مخالف
تکرار کنید، اگر دقت کرده باشید بچهها زیاد در این حالت قرار میگیرند،
بعد از ۵ نفس پاها را به عقب برده و روی زمین قرار دهید و استراحت کنید.
حرکات یوگا فقط باعث افزایش انعطاف پذیری و یا کاهش درد عضلات نمی شود. یوگا می تواند باعث ارتقای عملکرد بخش های مختلف بدن شود، استرس را کاهش دهد و در نتیجه باعث می شود خلق وخوی بهتری داشته باشید. در این مطلب چند حرکت یوگا را به شما آموزش می دهیم که می توانید به راحتی در منزل انجام دهید. یک برنامه روزانه یوگا که خیلی ساده است و برای هر سطح از تناسب اندام نیز مناسب است. اگر ۲۰ دقیقه وقت اضافی دارید، چه در اول صبح چه بعد از پایان یک روز کاری طولانی، این حرکات معجزه می کند. برای انجام بهتر حرکات یوگا توصیه می شود از یک زیرانداز ورزشی یا یک حوله استفاده کنید.
حرکت اول
چهار زانو صاف بنشینید، چشم هایتان را ببندید و بدون فکر کردن به چیزی دم و بازدم خود را آرام کنید. سعی کنید که ذهنتان را آرام کنید. هرگونه افکار مزاحم که ذهن شما را درگیر می کنند را دور بریزید. با ۶ شماره از طریق بینی نفس بکشید، ۲ شماره آن را نگه دارید و هوا را با ۸ شماره از بدنتان خارج کنید. ۶-۲-۸ این کار را برای ۸ تا ۱۲ تنفس و به مدت ۳ تا ۵ دقیقه تکرار کنید.
حرکت دوم
بعد از حرکت اول، روی چهار دست و پا بروید. مانند تصویر قرار بگیرید به نحوی که پاهایتان به اندازه عرض شانه باز باشد و ستون فقرات نیز باید در حالت عادی باشد. هنگام باز دم به آرامی ستون فقرات را از نوک سر تا دنبالچه خم کنید. پشتتان باید حالت خمیده ای مانند حرف C داشته باشد. بدنتان را منقبض کرده و به قسمت فوقانی پشت اجازه دهید که کاملا" کشیده شود. هنگام دم به آرامی ستون فقراتتان را به حالت طبیعی باز گردانید و کمی از حالت طبیعی به سمت پایین خم کنید. شما باید حالت C معکوس داشته باشید. همراه با تنفس آرام و کنترل شده این حرکت را به مدت ۸ تنفس انجام دهید.
حرکت سوم
کف دست ها و پاها باید روی زمین باشد، باسن را از زمین فاصله دهید، تا جایی که زانو و آرنج ها صاف شوند. دست ها و پاها به اندازه عرض شانه باید باز باشند. با قرار گرفتن در این وضعیت باید احساس کشش در عضلات همسترینگ (پشت ران) و شانه هایتان داشته باشید. نگاه شما باید بین پاها باشد. آرام باشید و در این حالت به طور عمیق نفس بکشید. روی بازدم تمرکز کنید و این حالت را به مدت یک تا ۲ دقیقه و با ۳ تا ۴ تنفس ادامه دهید.
حرکت چهارم
صاف بایستید و در حالی که پاها کمی از هم فاصله دارند، به آرامی خم شوید. بالاتنه را به پایین ببرید و پشت ساق پا را با دست هایتان بگیرید. در این حالت کمی توقف کنید تا تنش ایجاد شده در ستون فقرات و عضلات همسترینگ برطرف شود. اگر می خواهید تمرکز بیشتری روی ستون فقرات داشته باشید، زانوهایتان را به آرامی خم کنید. اگر می خواهد روی عضلات پشت ران تمرکز بیشتری داشته باشید، زانوهایتان را صاف نگه دارید. در این حالت به مدت ۳ تا ۴ تنفس بمانید و یک تا ۲ دقیقه حرکت را تکرار کنید.
حرکت پنجم
به حالت ایستاده صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. با پای چپ یک قدم به عقب بردارید تا پاهایتان به حالت گام برسند. پاشنه ها را آزاد کنید، به کنار بچرخانید و به پاهایتان اجازه دهید صاف باشند. در حالت فرشته ۴۵ درجه قرار گیرد. دست هایتان را بالای سر برده و هم سو و موازی یکدیگر قرار دهید. اسم این حالت جنگجو یک است. به مدت ۲ تا ۴ تنفس در این وضعیت بمانید.سپس بالاتنه را به طرف داخل بچرخانید، موقیعت پاها را تغییر ندهید و دست ها را در امتداد پاها باز کنید. پای پشتی (پای چپ) صاف است. این همان حالت جنگجو دو است. این حالت را برای ۲ تا ۴ تنفس نگه دارید. سپس به حالت نیم رخ فرشته با پایین بردن دست راست به جلوی پای راست، بروید. به بالا تنه تان اجازه دهید که به پایین برود و دست چپ رو به بالا باشد. در این حالت، دست راست، شانه ها و دست چپ در امتداد هم هستند. این حالت را برای ۲ تا ۴ تنفس نگه دارید. حرکت را برای طرف دیگر بدن نیز انجام دهید.
حرکت ششم
روی زمین به پشت دراز بکشید، دست ها را در کنار بدن قرار دهید و پاهایتان را به طرف داخل جمع کنید به نحوی که از زانو خم شود و کف پاها در تماس باشند. از کشش ایجاد شده در ران هایتان لذت ببرید. این حالت را به مدت ۶ تا ۸ تنفس ادامه دهید.
آخرین حرکت، حالت استراحت
به پشت روی زمین دراز بکشید و دست و پاها را دراز کنید. در حالت آرام قرار بگیرید و چشمانتان را ببندید. از این حالت به عنوان یک تجدید قوای عمیق برای آرام سازی بدن از تمرین انجام شده استفاده کنید. به مدت ۴ دقیقه در این حالت بمانید.
جمع بندی
با این تمرینات ساده یوگا، شما گذشته از اینکه می توانید قدرت و انعطاف پذیری را بالا ببرید، بلکه می توانید فشار و استرس در عضلات، مفاصل و لیگامنت ها را نیز تخلیه کنید.
الف - مثل آشپزی
بالاترین آمار جستجو در حرف الف مختص به کلمه آشپزی بود. به نظر می آید کاربران ایرانی در اینترنت نیز به دنبال غذاهای خوش طعم و خوشمزه می گردند. این کلمه بیش از 20 میلیون بار در گوگل جستجو شده است. ذوق ایرانیان با جستجوی کلمه آهنگ نیز رعایت شده است این کلمه بیش از 13 میلیون بار مورد جستجو قرار گرفته است.
ب - مثل بانک ملی
قصد تبلیغ برای بانک ملی را نداریم اما کاربران ایرانی بیش از 13 میلیون بار این کلمه را در جستجوگر گوگل وارد کرده اند و این بیش از هر چیز نشانگر رشد بانکداری الکترونیکی در نزد ایرانیان است.این خوشحالی زمانی کامل می شود که بانک صادرات با 5 میلیون جستجو در رتبه سوم قرار دارد. البته کلمه بازار کار نیز با 10 میلیون بار جستجو در مکان دوم جای گرفته است.
پ - مثل پست
مسئولان پست باید بسیار خوشحال باشند که ایرانیان بیش از 47 میلیون بار این کلمه را جستجو کرده اند.برای شرکت پستی که ضرردهی آن بسیار زیاد است این آمار می تواند نقطه امیدی در تاریکی باشد. کلمه پرسپولیس و پارس خودرو با 37 و 8 میلیون بار جستجو در رتبه دوم و سوم قرار دارند.
ذوق ایرانی در فضای سایبر نیز به رخ کشیده شده است. بیش از 35 میلیون بار جستجوی کلمه شعر در نزد کاربران ایرانی از ذوق شعر این کاربران خبر می دهد
ت - مثل تبیان
سایت تبیان یکی از قدیمی ترین سایت هایی است که طرفداران بسیاری را به خود اختصاص داده است. موسسه تبیان با تاسیس این سایت توانسته است تا کاربران بسیار زیادی را مشترک خود کند. این کلمه با 41 میلیون بار جستجو در میان کاربران ایرانی از معدود مواردی است که یک سایت جستجو می شود. کلمه ترجمه با 24 میلیون بار جستجو در رتبه دوم و تابناک با 916 هزار جستجو در رتبه سوم قرار دارد.
ث - مثل ثبت نام کارشناسی
ثبت نام کارشناسی 1 میلیون و 260 هزار بار جستجو شده است . بازار ثبت نام در این قسمت بسیار بالا است ، ثبت نام ازدواج دانشجویی و ثبت احوال نیز در رتبه دوم و سوم قرار دارد. اما نکته جالب ثبت نام برج میلاد است که 324 هزار بار مورد جستجو قرار گرفته است.برج میلادی ها از همین حالا می توانند بر روی درآمدی نجومی حساب باز کنند.
ج - مثل جوک
ایرانیان از دیرباز مردمانی شوخ طبع و خونگرم بوده اند و در قرن بیست و یکم نیز فناوری اطلاعات از شوخ طبعی ایرانیان بی نصیب نمانده است.کاربران ایرانی با 19 میلیون بار جستجوی کلمه جوک آمار بسیار بالایی از شوخ طبیعی دیجیتال را به نمایش گذاشته اند.
چ - مثل چوب
هر چه بیشتر فکر کردیم به نتیجه نرسیدیم که 36 میلیون بار جستجوی کلمه چوب در بین کاربران ایرانی به چه دلیل است؟ شاید شما بتوانید پاسخ مناسبی را در این خصوص برای خود پیدا کنید.
اما چت ایرانی با 3 میلیون و چت روم ایرانی با 2 میلیون بار در رتبه های بعدی قرار دارند.
ح - مثل حوادث
چندی پیش در گزارشی از 100 سایت برتر ایرانی نوشتیم "ایرانیان عاشق حاشیه”.
در این گزارش نیز می توان صحت این جمله را به طور واضح مشاهده کرد. 15 میلیون بار جستجوی کلمه حوادث می تواند گواه این ادعا باشد.
کلمه حج و حج عمره با 3 و 1 میلیون بار جستجو به ترتیب دوم و سوم هستند.
خ - مثل خدا
93 میلیون بار اسم معظم خدا توسط کاربران ایرانی جستجو شده است و کلمه خبر نیز با 51 میلیون و 400 هزار بار در رتبه دوم قرار دارد.
د - مثل دختر
قضاوت 111 میلیون بار جستجوی کلمه دختر در بین کاربران ایرانی را به عهده خواننده می گذاریم اما در رتبه های بعدی کلمات دانلود و داستان با 26 و 13 میلیون جستجو قرار دارند.
ذ - مثل ذوب آهن
صنایع نیز از علاقمندی کاربران ایرانی بی نصیب نمانده است. کلمه ذوب آهن با 454 هزار بار جستجو رتبه بالایی را از آن خود کرده است.
ر - مثل رقص
کاربران ایرانی گوگل بیش از 40 میلیون بار کلمه رقص را جستجو کرده اند و روزنامه با 7 میلیون بار جستجو در مکان بعدی قرار دارد.
ز - مثل زنان زیبا
زنان زیبا 6 میلیون بار توسط کاربران ایرانی جستجو شده اند.در رتبه بعدی زنگ موبایل با بیش از 2 میلیون بار جستجو قرار دارد.
ژ - مثل ژاپن
یکی از معدود کشوری که توسط کاربران ایرانی مورد جستجو قرار گرفته است کشور ژاپن است.این کشور 142 میلیون بار توسط این کاربران در گوگل جستجو شده است. کلمه ژورنال نیز 13 میلیون بار مورد جستجو قرار گرفته است.
س - مثل سایپا
سایپا خودروی ملی خود را رونمایی کرد. آیا 35 میلیون بار جستجو برای این خودرو است؟
ش - مثل شعر
ذوق ایرانی در فضای سایبر نیز به رخ کشیده شده است. بیش از 35 میلیون بار جستجوی کلمه شعر در نزد کاربران ایرانی از ذوق شعر این کاربران خبر می دهد.
ص - مثل صید
کلمه صید 439 هزار بار در گوگل جستجو شده است. این کلمه را نمی توان البته با قاطعیت به کاربران ایرانی نسبت داد زیرا برخی از سایت های یافت شده عربی بودند.
ض - مثل ضرب المثل
ضرب المثل های ایرانی ها از گذشته معرف این قشر بوده اند . در فضای سایبر نیز کاربران ایرانی 13 میلیون بار کلمه ضرب المثل را جستجو کرده اند. کلمه ضد فیلتر نیز با 713 هزار بار جستجو از علاقمندی این کاربران است.
ط - مثل طالع بینی
طالع بینی نزد ایرانیان از اهمیت ویژه ای برخوردار است. این کلمه در گوگل توسط کاربران ایرانی 5 میلیون بار مورد جستجو قرار گرفته است.
سایت تبیان یکی از قدیمی ترین سایت هایی است که طرفداران بسیاری را به خود اختصاص داده است. موسسه تبیان با تاسیس این سایت توانسته است تا کاربران بسیار زیادی را مشترک خود کند. این کلمه با 41 میلیون بار جستجو در میان کاربران ایرانی از معدود مواردی است که یک سایت جستجو می شود
ظ - مثل ظهور امام زمان (عج)
کاربران ایرانی در فضای سایبر نیز ارادت خود را به مهدی موعود (عج) نشان داده اند. ظهور امام زمان(عج) به تعداد 3 میلیون بار فضای جستجوگر گوگل را مزین کرده است.
ع - مثل عکس
46 میلیون بار جستجوی کلمه عکس در بین کاربران ایرانی نشان از علاقه وافر این کاربران به عکس دارد.کلمه عشق با 28 میلیون بار جستجو و عروس با 14 میلیون بار در رتبه های بعدی قرار دارند.
غ - مثل غزل
ذوق ایرانی با جستجوی 4 میلیون و 560 هزار بار کلمه غزل کامل شده است. این کلمه یکی از کلماتی است که آمار بالایی را به خود اختصاص داده است.
ف - مثل فال حافظ
حافظ ای حافظ شیرازی بر ما نظر اندازی
شیرینی و حلاوت گرفتن فال حافظ به فضای سایبر نیز کشیده شده است .13 میلیون و400 هزار بار جستجو در گوگل توسط کاربران ایرانی صحت این ادعا را روشن می کند.
فیلتر شکن نیز با 1 میلیون و 910 هزار جستجو در رتبه بعدی قرار دارد.
ق - مثل قرآن کریم
به کلمه "ق” که رسیدیم حدسمان درست از آب درآمد. 21 میلیون و 500 هزار جستجوی قرآن کریم شایسته ایرانیان بود و بس.
ک - مثل کلیپ
28 میلیون و 100 هزار جستجو در مورد کلمه کلیپ در سایت گوگل توسط کاربران ایرانی ثبت شده بود.
گ - مثل گالری عکس
کاربران ایرانی گوگل 24 میلیون و 700 هزار بار کلمه گالری عکس را مورد جستجو قرار داده اند. کلمه گل نیز با 18 میلیون بار جستجو در رتبه بعدی قرار دارد.
ل - مثل لبنان
یکی دیگر از کشورهایی که کاربران ایرانی به آن علاقه وافری دارند لبنان است. این کشور بیش از 24 میلیون بار توسط کاربران ایرانی مورد جستجو قرار گرفته است.
کلمه لباس عروس نیز با 7 میلیون 30هزار بار جستجو در مکان بعدی ایستاده است.
م - مثل مترجم
7 میلیون و 390 هزار بار جستجو ی کلمه مترجم در سایت گوگل توسط کاربران ایرانی نشان دهنده رشد نرم افزارهای مترجم آنلاین در کشور است که می توان این نکته را به فال نیک گرفت.
ن - مثل نور
کلمه نور با بیش از 47 میلیون بار جستحو رتبه نخست را در کلمه "ن” دارا است و نوکیا نیز با 15 میلیون و 600 هزار جستجو رتبه دوم را در کشور دارد. نوکیا پیش از این ایران را یکی از بزرگترین بازارهای خود قلمداد کرده بود.
و - مثل وزارت بهداشت
کاربران ایرانی یا به بهداشت خود اهمیت ویژه ای می دهند و یا وزارت بهداشت آنقدر عملکرد خوبی داشته است که به یکی از پرطرفدارترین کلمه های کاربران ایرانی تبدیل شده است. 15 میلیون و 700 هزار جستجوی وزارت بهداشت توسط کاربران ایرانی صورت گرفته است.
وزارت علوم با 16 میلیون و 800 هزار جستجو بالاتر از ویکیپدیا قرار دارد.
ه - مثل همشهری
کلمه همشهری با 21 میلیون بار جستجو رتبه اول و همراه اول با 17 میلیون و 400 هزار بار جستجو در رتبه بعدی قرار دارد.
اما نکته جالب رتبه سوم است که 1 میلیون و 730 هزار بار نام هدیه تهرانی هنرپیشه سینما در گوگل ثبت شده است.
ی - مثل یوتیوپ
اما نکته جالب و آخر این که سایت یوتیوپ با وجود فیلتر شدن 52 میلیون بار توسط کاربران ایرانی یافت شده است. کلمه یاس نیز با 23 میلیون و 300 هزار جستجو رتبه بعدی را از آن خود کرده است.بازهم جالب است بدانید 989 هزار بار کلمه یانگوم توسط کاربران ایرانی جستجو شده است.
و همچنین ببینید:
فیلم آموزش حکاکی روی هندوانه
جدیدترین تزیینات شب یلدا 94
تزیین هندوانه شب یلدا به صورت تصویری
انواع دسر شب یلدا همراه با اموزش
گرد آوری مطالب : iranbanou.com